Guy Santos
"Resultados são construídos todos os dias."
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⚡ Seu protocolo personalizado
SEJA BEM-VINDO
Aqui está tudo que você precisa: treino, dieta e acompanhamento de progresso em um só lugar.
5
Treinos
6
Refeições
12
Semanas
ACESSO RÁPIDO
🏋️
TREINO
Ver plano completo
🥗
DIETA
Ver plano alimentar
✅
PROGRESSO
Checklist do dia
🔥
FOCO
Disciplina é tudo
EVOLUÇÃO FÍSICA
📸 FOTO DE EVOLUÇÃO
Como tirar sua foto de evolução
- 📍 Tire a foto no espelho da academia ou em casa
- 📍 Use sempre o mesmo local
- 💡 Mantenha a mesma iluminação
- 🕐 Tire a foto sempre no mesmo horário
- 🧍 Fique na mesma posição
- 💪 De preferência após o treino
⚠️ Sugestão: para acompanhar melhor sua evolução, tire uma nova foto a cada 7 dias.
💪 Divisão semanal
PLANO DE TREINO
📋 LEGENDA
AQ Aquecimento
FS Feeder Set
WS Working Set
TP Top Set
WS = carga máxima do dia · TP = carga acima da WS anterior · FS = preparação sem falha
SEMANA
SEG
Pernas
TER
Dorsais
QUA
Braços
QUI
Peito
SEX
Pernas/Ombros
SAB
Off
DOM
Off
TREINOS
A
Pernas
SEGUNDA
1x10 AQ
2x8 FS
1x6 WS
1x6 TP
⏱ 3:00 descanso
Leg Press
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2x8 FS
2x4 WS
1x8 TP
⏱ 2:00 descanso
2x8 FS
1x10 WS
⏱ 1:30 descanso
2x8 FS
1x10 WS
⏱ 1:30 descanso
Flexão Plantar Sentado
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2x8 FS
1x10 WS
⏱ 1:30 descanso
B
Dorsais + Ombros
TERÇA
Puxada Alta
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1x10 AQ
2x8 FS
1x10 WS
1x6 TP
⏱ 2:00 descanso
Remada Curvada
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2x8 FS
2x10 WS
1x6 TP
⏱ 3:00 descanso
Pull Down
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2x8 FS
2x10 WS
2x8 WS
⏱ 2:00 descanso
Pendlay Row
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2x8 FS
2x10 WS
1x8 TP
⏱ 3:00 descanso
Elevação Lateral
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2x8 FS
2x12 WS
1x10 TP
⏱ 1:30 descanso
C
Braços
QUARTA
Tríceps Barra W Polia
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1x10 AQ
2x8 FS
1x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
Tríceps Testa Polia Alta
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2x8 FS
1x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
Rosca Barra W
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2x8 FS
1x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
Rosca Martelo
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2x8 FS
1x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
D
Peito
QUINTA
Supino Inclinado Halter
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1x10 AQ
2x8 FS
2x10 WS
1x8 TP
⏱ 2:00 descanso
2x8 FS
2x10 WS
1x10 TP
⏱ 3:00 descanso
2x10 FS
2x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
Crossover na Polia
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2x8 FS
2x10 WS
1x8 TP
⏱ 1:30 descanso
E
Pernas e Ombros
SEXTA
RDL
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1x10 AQ
2x10 FS
2x10 WS
1x8 TP
⏱ 3:00 descanso
Mesa Extensora
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2x8 FS
2x10 WS
1x10 TP
⏱ 1:30 descanso
Cadeira Flexora
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2x8 FS
2x12 WS
1x10 TP
⏱ 1:30 descanso
Elevação Lateral
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2x8 FS
2x12 WS
1x10 TP
⏱ 1:30 descanso
Elevação Frontal
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2x8 FS
2x12 WS
1x10 TP
⏱ 1:30 descanso
1/5
SEUS DADOS
Preciso saber seus dados para calcular suas calorias ideais com precisão.
Peso atual (kg)
Altura (cm)
Idade (anos)
—
2/5
NÍVEL DE ATIVIDADE
Quanto você se movimenta no dia a dia, além da academia?
SEDENTÁRIO
Trabalho de escritório · Pouco movimento · Fator 1.2
LEVEMENTE ATIVO
Caminhadas leves · Trabalho em pé · Fator 1.375
MODERADAMENTE ATIVO
Academia + rotina ativa · Fator 1.55
MUITO ATIVO
Trabalho físico intenso · Treino diário pesado · Fator 1.725
3/5
SEU OBJETIVO
O que você quer alcançar com o protocolo?
GANHAR MASSA
Hipercalórico · +400~500 kcal acima do TDEE · Foco em hipertrofia
PERDER PESO
Déficit calórico · Alto proteína · Preservar músculo
CONDICIONAMENTO
Manutenção calórica · Equilíbrio de macros · Performance
4/5
SEUS ALIMENTOS
Toque 1× para marcar ✅ o que você come. Toque 2× para marcar ❌ o que não come. Deixe em branco = tanto faz.
MONTANDO SUA DIETA...
Calculando TMB, TDEE e distribuindo os macros de acordo com seu objetivo...
🥗 Seu plano alimentar
PLANO ALIMENTAR
🥗
CONFIGURE SUA DIETA
Responda algumas perguntas rápidas e gerei um plano alimentar personalizado para você.
✅ Seu checklist diário
PROGRESSO DO DIA
TREINO
Completar treino do dia
Fazer aquecimento
DIETA
Café da manhã ✓
Lanche da manhã ✓
Almoço ✓
Pré-treino ✓
Pós-treino ✓
Jantar ✓
HÁBITOS
Beber 3L de água
8h de sono
📈 Acompanhe sua evolução
PROGRESSO
⚖️ Peso Atual
kg
🎯 Peso Meta
kg
PROGRESSO PARA A META
GRÁFICO DE EVOLUÇÃO
Registre pelo menos 2 pesos para ver o gráfico
HISTÓRICO
Nenhum peso registrado ainda.
🧠 Disciplina. Foco. Resultado.
MENTALIDADE
FRASE DO DIA
"
Disciplina é fazer o que precisa ser feito, mesmo quando você não quer.
REGRAS DO PROTOCOLO
01
Não negociar com a preguiça
02
Treinar mesmo sem motivação
03
Seguir a dieta com consistência
04
Dormir bem é parte do protocolo
05
Confiar no processo sem atalhos
ÁUDIOS DE MENTALIDADE
Disciplina acima da motivação
2:34
0:00
O segredo da consistência
1:58
0:00
Como vencer a preguiça
3:12
0:00
CONTADOR DE DISCIPLINA
🔥
0
dias de disciplina
Complete o checklist diário para aumentar seu streak
MODO FOCO
MODO FOCO ATIVADO
Hoje o objetivo é simples:
Treinar. Seguir a dieta. Evoluir 1%.
Treinar. Seguir a dieta. Evoluir 1%.
Sem desculpas. Sem negociações. Só execução.
5+
Anos de exp.
1000+
Alunos
Atleta
Treinador
SOBRE MIM
Comecei a construir meu shape com método, disciplina e muito estudo. Com mais de 5 anos de experiência, já ajudei centenas de pessoas a transformarem seus corpos — especialmente quem não tem conhecimento ou muitos recursos financeiros.
Sou treinador atleta e aplico na prática o mesmo protocolo que entrego aos meus alunos. Meu método é simples: ciência aplicada, dieta inteligente e consistência. Sem enrolação, sem milagre.
Sou treinador atleta e aplico na prática o mesmo protocolo que entrego aos meus alunos. Meu método é simples: ciência aplicada, dieta inteligente e consistência. Sem enrolação, sem milagre.
RESULTADOS REAIS
Ricardo · SP
Emagrecimento · 4 meses
−12 kg
Matheus · BA
Recomposição corporal · 5 meses
−18 kg
Lucas · MG
Emagrecimento + definição · 3 meses
−10 kg
CONTATO
